每天儿童需要多少身体的活动呢？
小孩和青少年每天应该需要60分钟也就是一个小时的身体活动
这听起来或许似乎多了点，但是别担心你的孩子可能已经达到了《美国儿童运动建议》的标准。并且你将会很快发现所有轻松和愉快的方法来帮助你的孩子达到“建议”的标准。鼓励你的孩子去做一些适龄的开心的和多种多样的运动。只需要确保你的孩子或者少年正在做以下3种类型的运动就可以了:
1. 有氧活动
每一天大部分孩子应该在他或者她的60分钟或者更多的活动内包含的有氧运动活动。这可以包括要么中等强度的有氧运动如快步走,或高强度两种活动,比如跑步。保证每周至少3天高强度有氧活动。
2.肌肉训练
包括强化肌肉的活动,比如体操或俯卧撑,每周至少3天这样的运动。
3. 骨骼强化训练
包括骨强化的活动,比如跳绳或跑步,每周让你的孩子至少3天在你孩子60分钟或者更多分钟运动中包含这样的运动。
我怎么知道我孩子的有氧运动是适度或者高强度呢?
这里有两种方法来考虑和判断什么是中等和高强度:
年龄群 | ||
运动类型 | 小孩 | 青少年 |
中等有氧运动 |
|
快步走 骑自行车(静止或公路自行车) 房子和院子的工作如清扫或手推式割草机
|
高强度有氧运动 | 活跃的游戏涉及跑步和追逐,如 骑自行车 跳绳 武术,如空手道 运行 体育运动如冰或曲棍球、篮球、游泳、网球和体操 | 活跃的游戏涉及跑步和追逐,如旗帜橄榄球、足球 骑自行车 跳绳 武术如空手道 运行 体育运动如网球、冰或曲棍球、篮球、游泳 有力的舞蹈 有氧运动 啦啦队或体操 |
增强肌肉训练 | 游戏例如拔河 修改俯卧撑(双膝地板上) 阻力练习使用体重或阻力带 绳子或爬树 仰卧起坐 荡运动场设备/酒吧 体操 | 游戏例如拔河 俯卧撑 抵抗运动与健身带、重量机器,手持权重 攀岩 仰卧起坐 啦啦队或体操 |
增强骨骼训练 | 游戏如hop-scotch 跳跃类运动 跳绳 运行 体育运动如体操、篮球、排球、网球 | 跳跃类运动 跳绳 运行 体育运动如体操、篮球、排球、网球 |
Check out Aerobic, muscle- and bone-strengthening: what counts?
1.如果我们把强度分为10个等级，最低为0最高为10，那么中等强度应该在5或者6。如果你的做中等强度的活动，他的心跳会比平时快一些，呼吸也更深一点。高强度的活动在7或者8之间。如果你的孩子做了高强度的活动，他的心跳会比平时快的多而且呼吸也比平时强的多。
2 另一种判断方法是看一下你小孩做的活动是什么然后和普通的小孩做比较。平均孩子活动强度怎么定义呢？
例如,当你的女儿和朋友每天早上走着去学校,她可能在做中等的有氧活动。但是,当她在学校里面她跑步,或在课间休息时追逐和其他小孩玩耍,她可能在会做高强度活动。
适龄的运动是什么意思?
有些身体活动可能更适合小孩而不是青少年。例如儿童不需要经常正式的肌肉运动项目，像举重这样的活动。更小的孩子通常在当他们做体操,在儿童乐园类的体育馆或爬上树来加强他们的肌肉。对于那些大一点的小孩或者青少年，他们可能会开始做类似举重这样的项目。例如,他们可能与足球或篮球训练一起做这些类型的项目。
让儿童身体运动成为生命成长中的一部分
怎么才能让你的小孩达到“建议”的标准？让你的孩子做什么样的运动呢？
许多体育活动属于一种以上的活动。这可以让你的孩子在一天去做两个甚至三个类型的身体活动!例如,如果你的女儿在篮球队与她的队友们每天训练,她不仅是做高强度有氧活动,同时还骨骼运动。或者,如果你的女儿都要体操课,她不仅做高强度有氧活动,同时还需要肌肉和骨骼运动。很容易为你的小孩在他的时间表内制作合适的运动类型——它所需要的是熟悉的指导方针和发现你的孩子喜欢的活动。
如何让我的小孩开始并持续小孩的运动?
作为一名家长,你可以帮助塑造你的孩子的对体育活动态度和行为,并且知道这些指南是一个好的开始。终其一生,鼓励年轻人每一天身体都有一个小时或更多从非正式的到有组织运动活动。这里有一些方法可以做到这一点:
1.你自己树立一个正面的例子以引导一种积极的生活方式。
2.带着家庭散步或者一起做一些游戏运动让身体活动成为家庭日事务的一部分
3.给你的孩子设备,鼓励体育活动。
4.把孩子带到年轻人经常活动聚集的地方,如公共公园,社区棒球场或篮球场。
5.对你孩子的运动抱有积极的态度,参与并鼓励他们感兴趣的新活动。
6.让使身体运动充满乐趣。有趣的活动可以是你的孩子喜欢的任何活动,结构化或非结构化的。活动的范围可以从团队运动或
7.个人体育文娱活动,如散步、跑步、滑冰,骑自行车,游泳,操场活动或空闲时间玩耍。
8.取代晚餐后看电视,鼓励你的孩子找到有趣的活动上,他们自己或和朋友和家人,如散步,或骑自行车追逐嬉戏。
9.安全第一!总是提供防护设备如头盔、护腕和护膝垫和确保活动是适龄的。
如果你的孩子在某些方面有残疾怎么办?
体育活动对孩子来说都是很重要的。最好在你的孩子开始一项运动之间跟一个专业的保健医生进行咨询。试图获取专业经验的建议。他们可以告诉你更多关于适合您的孩子的能力的数量和类型的身体活动量。
任艳飞编译：http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/children.html
发表回应